Wil je een paar kilo kwijt? Probeer dan eens wat vaker een eitje te eten. Want hoewel we de term ’superfood’ verafschuwen, komen eieren wel erg dicht in de buurt als het om afvallen gaat. Zeker als je ermee ontbijt.
Er zijn weinig producten zo gezond en veelzijdig als eieren. Ze zijn op ontelbare manieren te bereiden – koken, bakken, pocheren of in een omelet bijvoorbeeld – en vormen daarmee een ingrediënt dat het goed doet als ontbijt, maar ook prima voor de lunch of de avondmaaltijd te gebruiken is. En dat komt mooi uit als je een paar kilo kwijt wilt.
Afvallen? Ontbijt met eieren
Zoals we allemaal weten is de enige manier om (gezond) af te vallen ervoor te zorgen dat je minder kilocalorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. En dat het liefste door gezond en gevarieerd te eten. Eieren zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten, de vitamines B12 en D en de anti-oxidanten luteïne en zeaxanthine. Ze vormen daarnaast een bron van vitamine A, vitamine B2 en foliumzuur en van mineralen zoals ijzer, seleen, fosfor en zink.En dan zijn ze ook nog eens laag in calorieën, wat natuurlijk goed uitkomt als je je calorie-inname wil beperken. Een groot ei bevat maar 78 calorieën, eentje van 50 gram slechts 64, en heel veel voedingsstoffen. Als je zou ontbijten met een omelet van drie grote eieren en verder alleen groenten, zoals bijvoorbeeld een flinke hand spinazie, dan zit je rond de 300 kilocalorieën. En dan rekenen we de olie of boter om in te bakken mee. Ter vergelijk: een boterham met pindakaas bevat al 342 calorieën en daarvan zit je veel minder lang vol.
Minder zin in tussendoortjes
En dat vol zitten, daar gaat het natuurlijk om. Omdat eieren zoveel hoogwaardige proteïnen (eiwitten) bevatten, gemiddeld 7 gram waarvan het meeste in het eiwit, vullen ze enorm goed. En daardoor heb je de rest van de dag minder honger. Volgens studie van het Rochester Centre for Obesity in Amerika zorgt ontbijten met eieren er zelfs voor dat je de rest van de dag ruim 400 calorieën minder eet. De proteïne in eieren remt de eetlust en zorgt voor een snelle verzadiging. Hierdoor heb je de rest van de dag minder zin in tussendoortjes en red je het makkelijk tot de lunch. Gekookte eieren scoren dan ook niet voor niets 150 procent in de Verzadigingsindex. Er zijn in de loop der jaren verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van ontbijten met eieren – vergeleken met een ander ontbijt met dezelfde calorische waarde – en die komen eigenlijk allemaal op hetzelfde neer: een ontbijt met ei verlaagt de calorie-inname over de rest van de dag aanzienlijk, zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel én onderdrukt het hongerhormoon ghreline. Dat geldt zowel voor mannen als vrouwen en dit effect kan zelfs tot 36 uur aanhouden. Dat betekent dus afvallen zonder hongergevoel.
Eieren versnellen je stofwisseling
Maar dat is niet het enige voordeel van een paar extra eieren. Een eiwitrijk dieet versnelt namelijk ook je metabolisme, oftewel je stofwisseling, met zo’n 80-100 calorieën per dag door het ‘thermische effect van voeding‘ (TEF). Dit is de energie die het lichaam nodig heeft om voedsel om te verteren en te absorberen. TEF maakt ongeveer 10 procent uit van het totale energiegebruik en wordt beïnvloed door de hoeveelheid en soort voedsel. Het effect is groter bij eiwitten dan bij vetten of koolhydraten. Het eten van eiwitrijke voeding zet je lichaam dus extra aan het werk omdat er meer energie nodig is om eiwit uit eten te verteren. Daar komt bij dat de proteïne helpt het spierweefsel in stand te houden terwijl je vet verliest.
En het cholesterol dan?
Cholesterol is een vetachtige stof die het menselijk lichaam nodig heeft als bouwsteen voor lichaamscellen en hormonen. Het meeste cholesterol wordt aangemaakt in de lever. Een klein gedeelte komt in het lichaam via voeding. Het idee dat veel eieren eten slecht is voor je cholesterolgehalte en daardoor de kans op hart- en vaatziekten vergroot, is niet helemaal waar. Zolang je niet meer dan 300 mg cholesterol per dag binnen krijgt en weinig andere producten eet met verzadigde vetten, zit je goed. Bij een ei is het wit vrij van cholesterol, de eidooier bevat 186-200 mg. Maar juist in dat eigeel zitten ook andere goede voedingsstoffen. De dooier is een goede bron van vitamine A, D , E en K en bevat luteïne, choline en omega-3 vetzuren, allemaal stoffen die niet in het eiwit zitten. Sterker nog: het is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten. Eigeel bevat een beetje verzadigd vet, maar 60 procent van het vet in eieren is onverzadigd vet. Je kunt dus alleen de eiwitten eten, om geen cholesterol binnen te krijgen, maar dan mis je ook die andere belangrijke voedingsstoffen. En laten we eerlijk zijn; een eitje mét eigeel is veel smakelijker dan alleen het eiwit, óók als je wilt afvallen.
Mag je iedere dag een eitje?
Of iedere dag een ei gezond of ongezond is, hangt af van wat je dagelijks eet. Wil je iedere dag een eitje, dan moet je ervoor zorgen dat je zo min mogelijk andere producten eet waar veel cholesterol in zit. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, vlees, ei en/of vleesvervangers. Het eten van 2-3 eieren per week past in een gevarieerde voeding. Wil je meer eieren eten, eet dan minder vet vlees, kaas en leverproducten. Omdat vegetariërs over het algemeen minder verzadigd vet binnen krijgen, kunnen ze meer eieren per week eten dan vleeseters: 4 stuks per week. Heb je een verhoogd cholesterol, een hart- of vaataandoening of diabetes? Dan kun kun je beter even met je arts overleggen voordat je om afvalredenen iedere dag een ei gaat eten. Over het algemeen wordt er in die gevallen geadviseerd om in ieder geval het aantal eidooiers beperkt te houden tot drie per week.
Afvallen? Zo eet je je ei het best
Maakt het in de strijd tegen de kilo’s eigenlijk nog uit hoe je je eieren eet? Ja, eigenlijk wel. Het is het beste om ze te koken of te pocheren als je wilt afvallen. De voedingswaarde van het ei zelf verandert natuurlijk niet als je het op een andere manier bereidt, maar de calorische waarde van je gerecht vaak wel. Zo gebruik je om een ei te bakken toch al gauw tussen de 50-80 calorieën aan boter of olie (een eetlepel olijfolie is 80 calorieën). Doe je kaas in je omelet, dan kun je daar nog de nodige calorieën bij optellen. Eet je het liefst eggs benedict dan moet je de saus en de ham meetellen. Je zult dan nog steeds het gevoel van verzadiging hebben, maar de calorieën lopen op. Wil je afvallen, kook of pocheer je ei dan. En gebruik bij een omelet, roerei of uitsmijter het liefst een bakspray op basis van olie en water of let in ieder geval op dat je niet teveel olie of boter gebruikt.
