Wanneer je vaker het vlees wil laten staan, zul je dat moeten vervangen om aan je benodigde voedingsstoffen te komen. Een van de populairste vleesvervangers is ei. Maar is een eitje voldoende om alle voedingstoffen uit vlees binnen te krijgen? Oftewel: is ei een volwaardige vleesvervanger?
Steeds meer mensen eten geen of minder vlees. Deze vegetariërs en flexitariërs moeten dat stukje vlees ergens mee vervangen om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Denk aan eiwit, ijzer en vitamine B1 en/of vitamine B12. Gelukkig zijn er veel goede vegetarische producten die deels dezelfde voedingsstoffen leveren als vlees. In de praktijk noemen we die vleesvervangers. Dat kunnen kant-en-klare vleesvervangers uit de supermarkt zijn, maar ook peulvruchten, producten gemaakt peulvrucht sojaboon (tofu/tofoe en tempé), noten, pinda’s en pitten. En eieren natuurlijk.
Ei is goede vleesvervanger
In het genoemde rijtje is er één product dat van nature precies dezelfde voedingsstoffen als vlees bevat; en dat is het ei. Het voedingscentrum raadt eieren daarom aan als volwaardige vervanger van vlees.
Een goede kant-en-klare vleesvervanger bevat volgens het Voedingscentrum:
- Eiwit (meer dan 20 procent van de energie)
- IJzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram)
- Vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)
- Niet te veel verzadigd vet en zout en geen toegevoegd suiker
Een ei (100 gram) bevat:
- Eiwit: 12 gram
- IJzer: 2,3 milligram
- Vitamine B1: 0,07 milligram
- Vitamine B12: 1,43 microgram
2 eieren = 1 stukje vlees
Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die alleen te vinden is in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vis en eieren. Omdat het bij eieren om dierlijke eiwitten gaat, bevatten ze én vitamine B1 én vitamine B12. Twee eieren (50 gram) zijn genoeg om 100 gram vlees (1 stukje) te vervangen.
En peulvruchten dan?
Peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s en pitten bevatten allemaal voldoende ijzer en vitamine B1, maar geen B12. Het zijn dus goede vleesvervangers, maar niet helemaal volwaardig. Aan sommige kant-en-klare vleesvervangers is die vitamine wel toegevoegd, dus het is verstandig altijd het etiket te checken. Als je naast vlees ook geen eieren eet, zul je die B12 op een andere manier binnen moeten krijgen. Via suppletie bijvoorbeeld. Vegetariërs hebben overigens 20 procent meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten en en vegans zelfs 30 procent. Dat heeft te maken met de aminozuren in eiwitten en de verteerbaarheid. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is en vormt eiwit geen enkel probleem als je minder of geen vlees eet.
Lees ook: Bevatten eieren koolhydraten?
Bron: Voedingscentrum. Foto door Mustafa Bashari via Unsplash.
