Gelukkig en gezond (heel) oud worden: dat doen ze in Japan. Wij namen een kijkje in de Japanse keuken. Wat kunnen wij leren van de Japanners en hun eetgewoonten?
Omdat niet iedereen in de positie verkeert om naar het land van de rijzende zon af te reizen, halen we een stukje Japan naar Nederland. Wist je dat Japanners volgens de World Health Organisation (WHO) de hoogste levensverwachting van de wereld hebben? Wat is hun geheim?
Hara hachi bunme (hara hachi bu): niet overeten is niet diëten
Een van de belangrijkste redenen dat Japanners zo gezond oud worden, is omdat overgewicht er niet of nauwelijks voorkomt. Ze eten namelijk volgens het hara hachi bunme-principe, ook wel bekend als hara hachi bu. Dit komt van het eeuwenoude Japanse gezegde Hara hachi-bunme ni isha irazu, hetgeen zoveel betekent als ‘Wanneer je binnenste (hara) voor acht-tiende vol is, zul je geen dokter (isha) nodig hebben’. Oftewel: Japanners eten tot ze voor 80 procent vol zitten. En niet over-eten is niet diëten. Gerechten worden geserveerd op kleine borden en in kleine schaaltjes, waarbij de nadruk ligt op presentatie. Langzaam en met aandacht eten en genieten is daarbij het devies. Nu is het met hashi (eetstokjes) natuurlijk sowieso moeilijk alles klakkeloos naar binnen te schuiven.
Japanners eten meer plant dan dier
Maar goed; het gaat natuurlijk niet alleen om hoeveel ze eten, maar vooral ook om wát ze eten. Het traditionele Japanse dieet bestaat uit verse, natuurlijke en onbewerkte producten. Denk aan verse, gestoomde of gepekelde groenten en fruit, zeewier, noedels en gestoomde rijst en allerlei gefermenteerde producten. Meer plant dan dier in ieder geval. Ruim tachtig procent van het voedsel bestaat uit groente, fruit, granen en peulvruchten. Wel veel vette vis (rauw, gestoomd of gegrild), paddestoelen, zoete aardappelen en groene thee. Het menu omvat verder weinig toegevoegd suiker en vet en ook maar weinig dierlijke proteïnen. Japanners eten geen brood en weinig zuivel (op probiotische yoghurt en andere gefermenteerde zuiveldrankjes met probiotica na). Verder wordt er weinig alcohol gedronken en zo goed als niet gesnackt. Wat Japanners wél eten is rijk aan umami, de zogenoemde vijfde smaak die ook wel smaak van de heerlijkheid wordt genoemd.
Japanners eten veel sojabonen
Ook sojaproducten (tofu, sojasaus, miso, nattō en tamari) worden in Japan veel gegeten. ’s Ochtends serveert elk Japans hotel steevast misosoep (soep op basis van sojapasta) met tofu, zeewier, diverse groentes en een stukje vis. Die elementen komen in vrijwel elke maaltijd terug. Sojabonen zijn sowieso populair: al in 700 voor Christus werden de eerste sojabonen in Japan geconsumeerd. Tegenwoordig worden ze op allerlei manieren gegeten: in sausvorm over de rijst, als tofu in een gerecht, of kort gekookt als losse snack.
Diabetes type 2 en hart- en vaatziekten
Het Japanse dieet – of beter deze leefstijl want ook bewegen, het onderhouden van sociale contacten en stressreductie zijn belangrijk in Japan- zorgt ervoor dat Japanners meer levensjaren in goede gezondheid kennen. Het beschermt tegen verschillende chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. En dankzij de omega’s in de vette vis worden ook hersen en ogen blij.
Een gezonde darmflora
Niet alleen hart- en vaten hebben baat bij het Japanse eten, ook de darmen varen er wel bij. Fruit, groenten en sojaproducten zitten natuurlijk vol met vezels die de stoelgang bevorderen. Het gefermenteerde voedsel legt bovendien een stevige basis voor je darmgezondheid. Nattō, gefermenteerde zuivel, miso, tempeh, gefermenteerde groenten: ze ondersteunen allemaal een gezond microbioom, oftewel: de beestjes in je buik. En een gezonde darmflora verbetert je immuunsysteem en reduceert de kans op bijvoorbeeld het prikkelbare darmsyndroom.
Meer weten over de beestjes in je buik en hoe ze helpen gezond oud te worden? Luister dan bovenstaande podcast die Gezondheidsnet onlangs uitbracht. Voor Gezond Gesprek sprak Karine Hoenderdos met Immunoloog Eric Claassen, auteur van het boek Gezond naar honderdvijftien, over de rol van je darmmicrobioom.
En eieren dan?
Hoewel eieren in Japan met mate gegeten worden, doen ze dat wel op een smaakvolle manier, vaak gecombineerd met soja en dashi (een bouillon op basis van zeewier en gedroogde tonijn). We verzamelden zeven Japanse ei-recepten die zeker de moeite van het proberen waard zijn.
1 Oyakodon: een kom vol umami in minder dan 30 minuten
Een gerecht dat in minder dan 30 minuten op tafel staat en werkelijk één bom umami is. Dan heb je het over oyakodon. Lekker, makkelijk én gezond.
2 Nattō met ei: klassiek Japans ontbijt
Scrambled, gekookt of gebakken: we ontbijten graag met een eitje, zeker als we op vakantie zijn. In Japan ontbijten ze vaak met Nattō met ei. Een bijzonder gerecht, waar niet iedereen enthousiast over is.
3 Onsen tamago (spa eieren): een echte delicatesse
In Nederland komt het niet bij ons op om een thermaal bad te bezoeken met een dozijn eieren om ze daar te bereiden. In Japan was dat vroeger echter de normaalste zaak van de wereld. En die onsen tamago smaken heerlijk.
4 ajitsuke tamago: de perfecte ramen eieren
Wie houdt er niet van een heerlijke kom ramen? Deze Japanse noedelsoep is het lekkerst met een gemarineerd eitje als topping. Zó maak je de perfecte ramen eieren.
5 Okonomiyaki: hartige Japanse pannenkoek
Okonomiyaki. Dikke kans dat je er nog nooit van hebt gehoord. Zonde, want deze hartige Japanse pannenkoek is heerlijk én een ideale kliekjesmaaltijd.
6 Chawanmushi: heerlijke hartige custard
Eieren zijn ontzettend veelzijdig, maar toch komen we vaak niet verder dan bakken of koken. En er kan zoveel meer. Stomen bijvoorbeeld, zoals in chawanmushi, een heerlijke hartige custard uit Japan.
7 Sojasaus-eieren: lekker als topping of snack
Deze sojasaus-eieren zijn supersimpel te maken en makkelijk om in huis te hebben. Als topping voor je noedels of buddha bowl bijvoorbeeld, maar ook gewoon als lekkere snack.
Bronnen: The Journal of nutrition, Trouw, Healthline, foto’s via shutterstock.
