Murcia is de hoofdstad van de gelijknamige regio in het zuidoosten van Spanje. De stad werd gesticht door de Moren en dat zie je nog steeds terug in de architectuur. Murcia ligt circa 30 kilometer van de Costa Calida (‘warme kust’) en staat bekend om z’n talrijke gezellige pleintjes met tapasbars. Een van die tapas is Zarangollo Murciano, een gerecht op basis van roerei met courgette en ui. Soms worden er ook aardappelen in de schotel gedaan, maar die horen er officieel niet in.

Zarangollo Murciano met witte wijn

Zarangollo Murciano wordt over het algemeen geserveerd als tapa, met brood en een glas witte wijn. Maar het is ook vaak een bijgerecht bij een visschotel.  Het wordt in ieder geval gezien als specialiteit van de regio en is zeker de moeite waard om te bestellen als je daar bent. Maar voor wie voorlopig niet naar Spanje gaat zetten we het recept hieronder.  Serveer heet of in ieder geval warm met stokbrood of grof gesneden witbrood.

¡Buen provecho!

Afdrukken

Zarangollo Murciano (Spaanse courgetteschotel)

Lekker als tapa of bijgerecht bij een visschotel.

Gang Borrelhapje

Keuken Spaans

Trefwoord vegetarisch

Voorbereidingstijd 10 minuten minuten

Bereidingstijd 20 minuten minuten

Totale tijd 30 minuten minuten

Porties 4

Ingrediënten

• 5 eieren
• 900 g courgette
• 2 uien
• 2 tenen knoflook
• 1 tl oregano
• olijfolie
• zout en peper

Instructies

• Pel de ui en snijd deze klein.
• Schil de courgette en snijd deze in blokjes.
• Pers de tenen knoflook en fruit deze samen met de ui in een pan met een scheut olijfolie.
• Voeg de courgetteblokjes toe en roer goed door.
• Breek de eieren in een aparte schaal en kluts ze.
• Voeg de eieren toe aan het ui-courgettemengsel, roer goed door en smoor dit een minuut of tien op laag vuur.
• Voeg de oregano en peper en zout naar smaak toe. Roer om en laat nog even staan, zodat de smaken goed kunnen intrekken.
• Serveer warm met stokbrood.

Lekker? En fan van de Spaanse keuken? Probeer dan ook deze overheerlijke Spaanse tortilla eens!

Foto via Shutterstock.

Het bericht Zarangollo Murciano (Spaanse courgetteschotel) verscheen eerst op Eieiei.

In Nederlandse huishoudens staat nog maar al te vaak het AGV’tje op tafel. Want de drie-eenheid aardappelen, groenten en vlees is iets waar veel Nederlanders maar met moeite afscheid van kunnen nemen. En dat terwijl de vegetarische keuken in andere landen wél zo geworteld is in de cultuur.  Daar is het de normaalste zaak van de wereld om een maaltijd zonder vlees of vis op tafel te toveren.  Ze kennen het begrip ‘vleesvervanger’ niet en zelfs vegan eten is in die culturen heel gewoon. Die keukens krijgen in De vega atlas van Isabel Boerdam de volle aandacht.

De vega atlas: ook klassiekers in vegetarisch jasje

Onbekende ingrediënten, kruiden en specerijen; in De vega atlas komen ze volop langs om al die wereldkeukens in de spotlight te zetten. Boerdam verzamelde voor het boek heel veel toegankelijke vegetarische en vegan recepten van over de hele wereld. Maar dat niet alleen: ook de keukens en gerechten waarin vlees of vis niet weg te denken lijken te zijn, komen in dit boek volop aan bod. Isabel giet klassiekers in een eigentijds vegetarisch jasje met een knipoog naar het origineel. Denk aan gerechten als jackfruit-rendang, geen-rendierstoof en Turkse pides met walnotengehakt. En wat dacht je van Biet Wellington of een patatje stoofzwam? Je staat bij elke bladzijde in De vega atlas verstelt van de mogelijkheden. 

De vega atlasneemt je dus mee op een vegetarische reis door de wereld, maar wel met enige dichterlijke vrijheid. Boerdam: “We hebben de wereldkaart vrij geïnterpreteerd, de landen gekozen die ons inspireerden, en deze gebundeld op een manier die recht doet aan de sfeer van de keukens, niet aan de landsgrenzen. Een eigen, culinaire interpretatie dus.” 

Favorieten van de auteur

Dat maakt De vega atlas niet onoverzichtelijk, maar het boek biedt wel zoveel keuze dat je misschien niet weet waar te beginnen. Dat erkent de auteur, die daarom in het boek van ieder land haar eigen favorieten tipt. “Om toch geïnspireerd van start te gaan, heb ik  van ieder land één gerecht gekozen dat je écht gemaakt moet hebben. De klassiekers onder de klassiekers, kenmerkend voor de keukens van alle landen die aan bod komen.” Een van die favorieten is bijvoorbeeld fugazzeta uit Argentinië; typisch streetfood met groente én chimichurrisaus. Een ander gerecht dat ze aanraadt is Smørrebrød, een van de meest traditionele lunchgerechten van Denemarken. Deze luxe Deense boterhammen met verschillende toppings zijn een waar feestje! 

Vega klassiekers mét ei

Hoewel er ook veel vegan recepten in De vega atlas staan, komen ei-liefhebbers ook zeker aan hun trekken met dit boek. Ei is immers niet voor niets een graag geziene vleesvervanger. Zo staat er in het boek een recept voor khachapuri, het nationale gerecht uit Georgië dat je écht niet mag missen. Het is een brood dat meestal in een ovalen vorm wordt gebakken en is gevuld met kaas, za’atar en een eitje in het midden. Ook een aanrader: de okonomiyaki, een hartige Japanse pannenkoek met witte kool (hier vind je een recept voor okonomiyaki dat we al eerder deelden). Frietjes met eieren, in het Swahili chipsi mayai, is een geliefd streetfoodgerecht in Tanzania. Ook daarvan staat het recept in deze uitgebreide kookatlas. En uiteraard mag ook de shakshuka – in dit geval een Tunesische variant – niet ontbreken. En dat zijn slechts een paar van de ei-gerechten uit dit boek, dat wat ons betreft de aanschaf zeker waard is.

Een klein voorproefje uit De vega atlas

Nieuwsgierig geworden naar al die lekkere gerechten? Dat treft, want wij mogen drie recepten met je delen:

• Tiroler Gröstl met gebakken aardappeltjes, een gebakken eitje en vegetarische spekjes
  De Tiroler Gröstl is een nationaal gerecht dat bestaat uit gebakken aardappels, spek en een gebakken eitje. Deze vega-versie bevat verrassende portobello-‘spekjes’! 

• Roti met aardappel, tempé, kousenband en ei
  Kousenband en Surinaamse rotikruiden zijn geliefde ingrediënten in de Surinaamse keuken. Ze komen terug in deze vegetarische versie van de bekende roti.

• Spaanse knoflooksoep met gepocheerd ei
  Spaanse knoflooksoep, oftewel sopa de ajo, staat in vrijwel ieder Spaans eetcafé op de kaart. En het is zo lekker, dat je het tenminste één keer in je leven gegeten zou moeten hebben. Het liefste in Spanje natuurlijk, maar gaat dat niet, dan is dit recept – met een gepocheerd eitje – een goed alternatief.

Isabel Boerdam lanceerde in 2013 haar food & lifestyle blog De Hippe Vegetariër, dat inmiddels is uitgegroeid tot het grootste Nederlandstalige platform voor vegetariërs. Hier laat Isabel zien dat vegetarisch eten beslist niet saai, smakeloos of ingewikkeld is maar juist verrassend, smaakvol en heel eenvoudig. Eerder schreef ze De Hippe Vegetariër en de Vegabijbel. Ook lanceerde ze in 2018 de Nationale Week Zonder Vlees, die sindsdien ieder jaar in maart plaatsvindt.

In de serie Kookatlassen verscheen eerder De Bakatlas, door Rutger van den Broek. Hier vind je daarover een uitgebreide recensie, mét drie heerlijke recepten uit het boek.

Het bericht De vega atlas: in 160 vega(n) recepten de wereld rond verscheen eerst op Eieiei.

Roti: lekker eten met je handen

Roti of rotiplaat is een soort Surinaamse broodpannenkoek die je eet met een saus van bijvoorbeeld kip, eieren, aardappel of kousenband. Het wordt ook wel eens platbrood of chapati genoemd. In dit recept – afkomstig uit de Vega Atlas van Isabel Boerdam – maken we de specerijenmix zelf en marineren hier niet alleen de tempé mee, maar ook de rest van de ingrediënten worden in dit kruidige mengsel van komijnzaad, gember, kerrie en paprikapoeder gebakken. 

Kun je geen kousenband krijgen? Vervang ze dan door sperziebonen. En houd je niet zo van pittig? Voeg dan geen of minder sambal toe. Je kunt deze roti ook veganizen, door de eieren te vervangen voor extra groenten.

Afdrukken

Roti met aardappel, tempé, kousenband en ei

Een heerlijke, pittige Surinaamse roti, die je lekker met je handen mag eten.

Gang Hoofdgerecht

Keuken Suriname

Trefwoord vegetarisch

Voorbereidingstijd 30 minuten minuten

Bereidingstijd 25 minuten minuten

Totale tijd 55 minuten minuten

Porties 4

Ingrediënten

• 4 eieren
• 250 g tempé (gehalveerd en in lange plakken gesneden)
• 2 gele uien (gesnipperd)
• 3 teentjes knoflook (geperst)
• 500 g aardappels (geschild en in blokjes gesneden)
• 500 g kousenband (in grove stukken)
• 15 g selderij (fijngesneden)
• 4 rotiplaten
• 250 ml water
• ½ Maggi bouillonblokje (verkruimeld)
• 2 tl sambal
• 2 el ketjap manis
• 2 el (Surinaamse) kerriepoeder
• 3 tl knoflookpoeder
• 3 tl uienpoeder
• 2 tl komijnpoeder
• 1 tl gemberpoeder
• 1 tl paprikapoeder
• 1 tl gemalen zwarte peper
• Zonnebloemolie
• Zout en peper

Instructies

• Maak de specerijenmix door het mengen van het (Surinaamse) kerriepoeder, knoflookpoeder, uienpoeder, komijnpoeder, gemberpoeder paprikapoeder en de vers gemalen zwarte peper. 
• Meng ⅓ van de specerijenmix met de tempé en een scheutje zonnebloemolie in een kom. Laat het geheel 30 minuten afgedekt in de koelkast marineren. 
• Verhit een flinke scheut zonnebloemolie in een braadpan op middelhoge temperatuur en voeg de rest van de specerijenmix en het bouillonblokje toe.
• Roer alles goed door elkaar en voeg, wanneer het een geheel is geworden, de sambal toe.
• Voeg de uien toe en fruit deze 5-6 minuten totdat deze glazig beginnen te worden. Voeg ook de knoflook toe en bak dit 1-2 minuten totdat die begint te geuren. 
• Voeg de aardappels en de kousenband toe en bak het geheel 10 minuten. Voeg het water toe, roer alles goed door elkaar en breng aan de kook.
• Verlaag de temperatuur en laat nog 20 minuten sudderen met de deksel op de pan terwijl je af en toe roert. 
• Kook de eieren 7-8 minuten in ruim kokend water, giet af en laat schrikken. Pel de eieren en zet opzij. 
• Verhit een flinke scheut zonnebloemolie in een koekenpan op middelhoge temperatuur.
• Bak de tempé 4-5 minuten per kant totdat deze goudbruin kleurt en knapperig is geworden. Blus af met ketjap en haal na 1 minuut van de warmtebron. Zet opzij. 
• Voeg de selderij en de gekookte eieren toe aan de braadpan en roer alles goed door elkaar. Laat het geheel 1-2 minuten opwarmen en haal van de warmtebron.
• Verwarm de rotiplaten volgens de instructies op de verpakking. 
• Verdeel de stoof en de tempé over de borden en serveer met de roti. 

Dit recept komt uit de Vega Atlas van Isabel Boerdam. Daaruit komt ook deze lekkere Spaanse knoflooksoep én deze Tiroler Gröstl met gebakken aardappeltjes, een gebakken eitje en vegetarische spekjes gemaakt van portobello. In De Vega Atlas laat Isabel Boerdam je in meer dan 160 toegankelijke recepten zien hoe divers de vega(n) keuken is, waar dan ook ter wereld. Maar ook de keukens en gerechten waarin vlees of vis niet weg te denken lijken te zijn, komen in dit boek volop aan bod. Boerdam giet klassiekers in een eigentijds vegetarisch jasje met een knipoog naar het origineel.

Isabel Boerdam lanceerde in 2013 haar food & lifestyle blog De Hippe Vegetariër, dat inmiddels is uitgegroeid tot het grootste Nederlandstalige platform voor vegetariërs. Hier laat Isabel zien dat vegetarisch eten beslist niet saai, smakeloos of ingewikkeld is maar juist verrassend, smaakvol en heel eenvoudig. Eerder schreef ze De Hippe Vegetariër en de Vegabijbel. Ook lanceerde ze in 2018 de Nationale Week Zonder Vlees, die sindsdien ieder jaar in maart plaatsvindt.

Foto: Sven Benjamins/Vega Atlas.

Het bericht Roti met aardappel, tempé, kousenband en ei  verscheen eerst op Eieiei.

Tiroler Gröstl – ook wel gewoon gröstl of bauerngröstl genoemd – is een stevige maaltijd, die bestaat uit gebakken aardappels, ui, vlees (spek of rundvlees) en een spiegelei. Zo niet deze variant uit de Vega Atlas van Isabel Boerdam. Zij maakt Tiroler Gröstl met gebakken aardappeltjes, een gebakken eitje en vegetarische spekjes gemaakt van portobello. Lekker gekruid met majoraan (ook wel marjolein, een kruid dat bekend staat om de frisse en zoete smaak), komijnzaad en peterselie. Zeer smakelijk, óók als-ie gewoon wordt geserveerd op een Hollandse eettafel. 

Afdrukken

Tiroler Gröstl met portobello-‘spekjes’ en gebakken ei

Tiroler Gröstl is stevige winterkost uit Oostenrijk. Gewoonlijk wordt het gemaakt met aardappels, ui, spek of rundvlees en een spiegelei. Deze vegavariant bevat 'spekjes' gemaakt van portobello.

Gang Hoofdgerecht

Keuken Oostenrijk

Trefwoord Tirol, vegetarisch, winterkost, wintersport

Totale tijd 25 minuten minuten

Porties 4

Ingrediënten

• 4 eieren
• 750 g vastkokende aardappels (in plakjes)
• 6 portobello's (in dunne reepjes)
• 2 rode uien (gesnipperd)
• 15 g krulpeterselie (fijngesneden)
• 1 teentje knoflook (geperst)
• ¼ tl baking soda
• 2 tl komijnpoeder
• ½ tl majoraan
• 1½ el sojasaus
• 2 tl ahornsiroop
• 1 tl gerookte paprikapoeder
• Roomboter
• Zonnebloemolie
• Peper en zout

Instructies

• Doe voor de Tiroler Gröstl de aardappels in een pan met koud water, baking soda en een snuf zout. Breng het geheel aan de kook en laat de aardappelplakjes ongeveer 5 minuten koken totdat deze gaar zijn. Giet af en laat nastomen. 
• Verhit roomboter in een ruime koekenpan op middelhoge temperatuur en voeg wanneer de boter gesmolten is de aardappelplakjes toe. Bak de aardappelplakjes 10-12 minuten totdat deze goudbruin kleuren en knapperig zijn geworden. Proef en breng op smaak met zout en peper. 
• Marineer de portobello-‘spekjes’. Doe alle ingrediënten in een kom en meng door elkaar. Verhit zonnebloemolie in een koekenpan op middelhoge temperatuur en bak de portobello- ‘spekjes’ met de marinade 8-10 minuten zonder te roeren totdat deze gaar zijn en knapperig beginnen te worden. 
• Voeg de portobello-‘spekjes’, rode uien, knoflook, het komijnpoeder en de majoraan toe aan de aardappels en bak het geheel 5-6 minuten tot het begint te geuren en de uien gaar zijn. Voeg als laatste ⅔ van de krulpeterselie toe en roer goed door elkaar. 
• Verhit zonnebloemolie in een koekenpan op middelhoge temperatuur en bak vier spiegeleieren. Breng op smaak met zout en peper. 
• Verdeel de aardappels over de borden en leg op ieder bord een spiegelei. Garneer met de overgebleven krulpeterselie en serveer direct. 

Deze vegetarische Tiroler Gröstl komt uit de Vega Atlas van Isabel Boerdam. Daaruit komt ook deze heerlijke roti met aardappel, tempé, kousenband en ei én deze Spaanse knoflooksoep met een gepocheerd ei.  In De Vega Atlas laat Isabel Boerdam je in meer dan 160 toegankelijke recepten zien hoe divers de vega(n) keuken is, waar dan ook ter wereld. Maar ook de keukens en gerechten waarin vlees of vis niet weg te denken lijken te zijn, komen in dit boek volop aan bod. Boerdam giet klassiekers in een eigentijds vegetarisch jasje met een knipoog naar het origineel.

Isabel Boerdam lanceerde in 2013 haar food & lifestyle blog De Hippe Vegetariër, dat inmiddels is uitgegroeid tot het grootste Nederlandstalige platform voor vegetariërs. Hier laat Isabel zien dat vegetarisch eten beslist niet saai, smakeloos of ingewikkeld is maar juist verrassend, smaakvol en heel eenvoudig. Eerder schreef ze De Hippe Vegetariër en de Vegabijbel. Ook lanceerde ze in 2018 de Nationale Week Zonder Vlees, die sindsdien ieder jaar in maart plaatsvindt.

Foto: Sven Benjamins/Vega Atlas.

Het bericht Tiroler Gröstl met portobello-‘spekjes’ en gebakken ei verscheen eerst op Eieiei.

Spaanse knoflooksoep is eigenlijk van oorsprong armeluisvoedsel. Het is gezond, goedkoop en een ideaal gerecht om restjes oud brood op te maken. Het liefst gebruik je grof gesneden stokbrood, maar eigenlijk zijn alle oude restjes brood bruikbaar.  Maar of je nu goed of slecht in je slappe was zit, feit is dat deze Spaanse knoflooksoep gewoon enorm lekker is.

Ook lekker: deze knoflooksoep met gekookt ei

Spaanse knoflooksoep: de vegavariant

Zoals bij zoveel populaire Spaanse gerechten, bestaan er ook van de Spaanse knoflooksoep – sopa de ajo – vele varianten. Er zijn recepten die van generatie op generatie gebruikt worden, maar vaker is de receptuur afhankelijk van de restjes in de koelkast. Chorizo, eieren, bacon, ham… eigenlijk kan alles er in. De soep wordt in bepaalde regio’s van Spanje ook vaak met Pasen gegeten.

Normaliter word Spaanse knoflooksoep bereid met kippenbouillon. In dit recept, afkomstig uit de Vega Atlas van Isabel Boerdam, vervangen we die door de groentevariant. En als verrassing tref je een gepocheerd eitje te midden van je bord soep! 

Afdrukken

Spaanse knoflooksoep met gepocheerd ei

Een heerlijke vegetarische knoflooksoep, geïnspireerd door de Spaanse klassieke sopa de ajo.

Gang Lunch

Keuken Spaans

Trefwoord soep, Spanje, vegetarisch

Totale tijd 30 minuten minuten

Porties 4

Ingrediënten

• 4 eieren
• 6 teentjes knoflook (in dunne plakjes)
• Wit stokbrood in grove blokjes
• 2 tl gerookte paprikapoeder
• 1 l groentebouillon
• Olijfolie
• Peper en zout
• Platte peterselie (ter garnering)

Instructies

• Verhit een scheut olijfolie in een grote pan op middelhoge temperatuur en bak de knoflook ongeveer 2-3 minuten totdat ze goudbruin begint te kleuren.
• Voeg de paprika en het brood toe en bak 4-5 minuten op middelhoge temperatuur. Voeg het gerookte paprikapoeder, de groentebouillon en zout en peper naar smaak toe. Breng het geheel aan de kook, verlaag de temperatuur en laat de knoflooksoep 10-15 minuten sudderen. 
• Breek voorzichtig een voor een de eieren in de soep om ze te pocheren. Doe de deksel op de pan en laat de eieren 3-5 minuten stollen zonder in de soep te roeren. Zodra de eieren gaar zijn, schep je ze voorzichtig met een soeplepel uit de pan. Verdeel ze vervolgens over 4 kommen. 
• Verdeel de soep over de kommen, garneer met de platte peterselie en serveer direct. 

Dit recept komt uit de Vega Atlas van Isabel Boerdam. Daaruit komt ook deze heerlijke roti met aardappel, tempé, kousenband en ei én deze Tiroler Gröstl met gebakken aardappeltjes, een gebakken eitje en vegetarische spekjes gemaakt van portobello . In De Vega Atlas laat Isabel Boerdam je in meer dan 160 toegankelijke recepten zien hoe divers de vega(n) keuken is, waar dan ook ter wereld. Maar ook de keukens en gerechten waarin vlees of vis niet weg te denken lijken te zijn, komen in dit boek volop aan bod. Boerdam giet klassiekers in een eigentijds vegetarisch jasje met een knipoog naar het origineel.

Isabel Boerdam lanceerde in 2013 haar food & lifestyle blog De Hippe Vegetariër, dat inmiddels is uitgegroeid tot het grootste Nederlandstalige platform voor vegetariërs. Hier laat Isabel zien dat vegetarisch eten beslist niet saai, smakeloos of ingewikkeld is maar juist verrassend, smaakvol en heel eenvoudig. Eerder schreef ze De Hippe Vegetariër en de Vegabijbel. Ook lanceerde ze in 2018 de Nationale Week Zonder Vlees, die sindsdien ieder jaar in maart plaatsvindt.

Foto: Sven Benjamins/Vega Atlas.

Het bericht Spaanse knoflooksoep met gepocheerd ei verscheen eerst op Eieiei.

Vegetarisch eten is al lang niet meer voor geitenwollensokken-dragende alternatievelingen.  Sterker nog: het is populairder dan ooit om gerechten zonder vlees op tafel te zetten. En dat hoeft echt niet te betekenen dat je meteen hardcore vegetariër bent.

Drie redenen om vaker vegetarische maaltijden te eten

Die kant willen Sven en Jennifer van Voedzaam & Snel je met hun nieuwe boek 50x avondeten zonder vlees – klaar in 30 minuten gelukkig ook helemaal niet op dwingen. Zij zijn voor minder vlees eten – denk 1 à 2 dagen per week – maar dan wel goed – biologisch – vlees.  Minder vlees is immers beter voor je gezondheid, beter voor het milieu én beter voor je portemonnee.

50 vegetarische recepten

Voor hun blog bedachten ze al vele vegetarische recepten en ze merkten dat niet iedereen het even makkelijk vindt om een lekker vleesloos gerecht op tafel te zetten.  Vandaar dat ze maar liefst 50 vegetarische gerechten bundelden in hun nieuwe boek.

Groenten in de hoofdrol

De recepten in 50x avondeten zonder vlees zijn simpel, voedzaam en – meestal – snel. Een enkele keer neemt een gerecht meer dan 30 minuten, omdat een gerecht wat langer in de oven moet. De oventijd staat er dan altijd bij vermeld. Maar over het algemeen staat er binnen 30 minuten een verrassend lekkere vegetarische maaltijd op tafel. Heel af en toe wordt er een vleesvervanger gebruikt, maar meestal zijn het gewoon fijne gerechten met meer groenten. 

Ei in de hoofdrol

De recepten zijn zeer gevarieerd. Van volkorenplaatpizza met groene asperges, gestoomde groenten met paprikadressing en kokossoep met vegetarische kipstukjes tot buddha bowl. Met voor de hand liggende ingrediënten, die gewoon verkrijgbaar zijn bij de lokale supermarkt. Ook voor eieren is een rol weggelegd. Wat te denken van een lekkere rauwe witlofsalade met ei, avocado en – verrassende combi – aardbeien. Er is shakshuka met gele paprika, courgette en kikkererwten. Pokébowl met eieren, sojabonen, zeewier en avocado. En bijvoorbeeld omelet op een zuurdesembroodje met antiboise en balsamico. Keuze genoeg voor de eiliefhebber dus!

De voordelen van een weekschema

Een nuttige toevoeging vonden wij de twaalf tips om gezonder eten gemakkelijker te maken, waarbij ook het nut van een weekschema aan bod komt. Sven en Jennifer raden aan om niet alleen één keer in de week op een vaste dag boodschappen te doen, maar ook om daarbij vast vier avondmaaltijden te bedenken. En dat is behoorlijk reëel, want hoe vaak gebeurt het niet dat je onverwacht bij iemand blijft eten, of plotseling uit eten gaat. Zonde als de reeds gehaalde boodschappen dan staan te verpieteren. Het kookduo maakt zelf de vijfde dag iets met restjes van de ingrediënten en de overige dagen vullen zich meestal vanzelf, zo is hun ervaring.

Goedgevulde voorraadkast

Door het zo te plannen, is er bovendien ruimte voor flexibiliteit. Op het moment dat je gaat koken, kies je uit jouw weeklijstje waar je het meest trek in hebt. Je kunt spontaan bij iemand blijven eten, want je hebt niet teveel ingekocht. Een goedgevulde voorraadkast met houdbare producten is wel een must, zodat je altijd iets in elkaar kunt draaien.

Die voorraadkast komt ook van pas bij de bonusgerechten uit dit boek. Want wie herkent het niet: het einde van de week nadert en je hebt nog een paar wortelen, een bakje met vier champignons, een uitgedroogde paprika en bleekselderij in je groentela liggen. Dat belandt met een beetje pech in de afvalbak. Voor precies die restjes groenten die je anders misschien zou weggooien, hebben Sven en Jennifer vijf recepten ontwikkeld. De basis-ingrediënten voor deze recepten zijn lang houdbaar, zodat je die standaard in huis kunt hebben en nooit meer restjes groenten hoeft weg te gooien. Denk aan soep, curry en noodles.

Ben jij ook zo iemand die graag minder vlees wil eten, maar niet goed weet wat je dan moet maken? Dan is dit het perfecte handboek voor jou.

Benieuwd naar dit boek? We mogen het recept van de volkorenplaatpizza met asperges met je delen. Ook lekker: deze groentetaart met broccoli en spinazie. Overtuigd? Snel bestellen dan, dit fijne boek!

50x avondeten zonder vlees is het nieuwste kookboek van Jennifer & Sven van het succesvolle platform Voedzaam & Snel. In deze opvolger van bestseller 50x lunchen zonder brood vind je 50 makkelijke, lekkere en gezonde hoofdgerechten zonder vlees of vis, die binnen 30 minuten op tafel staan. 

Foto’s: Sven ter Heide.

Het bericht Vegetarische gerechten met smaak: 50x avondeten zonder vlees verscheen eerst op Eieiei.

Je moet even geduld hebben terwijl de oven z’n werk doet, maar dan heb je ook wat: deze groentetaart met broccoli en spinazie zit barstensvol groente en maakt zelfs de kleinste eters happy. (lauw)warm smaakt hij heerlijk, maar als je overhoudt, is hij ook prima te doen als koude lunch.

Groentetaart van Sven en Jen

Groentetaarten heb je natuurlijk in alle soorten en maten, maar deze specifieke variant werd bedacht door het duo Sven en Jen van foodplatform Voedzaam & Snel. Hij komt uit hun nieuwe boek 50 X avondeten zonder vlees en wij mogen het recept met je delen. 

Fan van quiches?

Probeer dan ook deze koolhydraatarme spinaziequiche, onze makkelijke tomatenquiche, deze ontbijtquiches van brood, spek en ei of – onze favoriet – de spinazietaart met verstopte eieren.

Afdrukken

Groentetaart met broccoli en spinazie

Omdat quiche altijd kan: een heerlijke groentetaart met broccoli en spinazie. Zelfs de meest kieskeurige eters zetten hier graag hun tanden in!

Gang Hoofdgerecht

Keuken Hollands

Trefwoord quiche, vegetarisch

Voorbereidingstijd 10 minuten minuten

Bereidingstijd 45 minuten minuten

Totale tijd 55 minuten minuten

Porties 4

Equipment

• Springvorm Ø 25 cm

Ingrediënten

• 5 eieren
• 7 plakjes deeg voor hartige taart (diepvries)
• 500 g broccoli
• 200 g spinazie
• 1 tomaat
• 200 ml kookroom
• 100 g geraspte belegen kaas
• 3 tl vadouvan
• Zout
• Boter (voor het invetten van de springvorm)

Instructies

• Verwarm de oven voor op 180 graden (hetelucht).
• Laat de plakjes bladerdeeg ontdooien. 
• Snijd de broccoli in kleine roosjes en de stammen in kleine blokjes. Doe ze in een ruime kom en vul de kom met kokend water, laat staan.
• Snijd intussen de spinazie fijn en voeg dit toe aan de broccoli. Laat 2 minuten staan nadat alle spinazie is toegevoegd.
• Giet de groente af in een vergiet en laat ze hierin uitlekken.
• Vet de springvorm in met boter en bekleed de springvorm met het bladerdeeg. 
• Doe de uitgelekte groente terug in de kom en voeg de eieren, de kookroom, de vadouvan en een flinke snuf zout toe.
• Schep alles goed door elkaar en giet dit in de springvorm. Zorg dat alles mooi verdeeld is. 
• Verdeel de geraspte kaas erover.
• Snijd de tomaat in plakjes en leg boven op de kaas. 
• Bak de groentetaart in 45 minuten gaar in de oven.

Foto: Sven ter Heide.

Het bericht Groentetaart met broccoli en spinazie verscheen eerst op Eieiei.

Wij kunnen echt genieten van een pizza op z’n tijd. Maar dan moet het wel een écht goede pizza zijn. Dat betekent een tripje naar de Italiaan of zelf de handen uit de mouwen steken in de keuken. Want die kant-en-klare pizza’s uit de supermarkt, die komen er bij ons niet in. 

Volkorenplaatpizza: lekker én gezond

En dat zo’n zelfgemaakte pizza niet alleen lekker, maar ook vegetarisch en gezond kan zijn, dat blijkt uit dit recept voor een heerlijke volkorenplaatpizza met groene asperges uit 50 X avondeten zonder vlees, van Jennifer en Sven van het foodplatform Voedzaam & Snel. Wij mogen het met jullie delen.

Je kunt dit recept natuurlijk ook met witte asperges maken, maar het voordeel van groene asperges is dat ze het hele jaar door verkrijgbaar zijn. Groene asperges zijn trouwens gewoon witte asperges, die boven de grond een kleurtje hebben gekregen. Wij vinden ze soms zelfs smaakvoller dan de witte variant. Als je ze vóór je ze verwerkt – maar nadat je een stukje van de onderkant hebt afgesneden – even rechtop in koud water zet worden ze extra knapperig.

Pizzafan?

Probeer dan ook deze pizza Margherita met ei eens. Of verwen jezelf ’s ochtends een met deze ontbijtpizza met spinazie, avocado en ei.

Afdrukken

Volkorenplaatpizza met groene asperges

Lekker, gezond en makkelijk te maken, deze vegetarische volkorenplaatpizza met groene asperges en ei

Gang Hoofdgerecht

Keuken Italiaans

Trefwoord fastfood, vegetarisch

Voorbereidingstijd 5 minuten minuten

Bereidingstijd 25 minuten minuten

Totale tijd 30 minuten minuten

Porties 2

Ingrediënten

• 2 eieren
• 350 g groene asperges
• 1 rode ui
• 5 cherrytomaatjes
• 1 volkoren pizzabodem
• 6 el passata
• 100 g Parmezaanse kaas
• Handje rucola
• Peper uit de molen

Instructies

• Verwarm de oven voor op 200 graden (boven- en onderwarmte). 
• Snijd ongeveer 1 cm van de onderkant van de asperges, leg ze 3 minuten in gekookt water en laat ze vervolgens uitlekken. 
• Snijd de rode ui in halve ringen en de tomaatjes in plakjes.
• Bestrijk de pizzabodem met de passata en verdeel er de rode ui en tomaatjes over.
• Verdeel de asperges over de pizza. 
• Rasp de Parmezaanse kaas, strooi de kaas over de pizza en bak hem 25 minuten in de oven.
• Kook intussen de eieren 5 tot 6 minuten, zodat ze nog een beetje zacht vanbinnen zijn.
• Pel de eieren, snijd ze in partjes en verdeel deze over de pizza.
• Beleg de pizza tot slot met de rucola en voeg een beetje verse peper toe.

Foto: Sven ter Heide.

Het bericht Volkorenplaatpizza met groene asperges verscheen eerst op Eieiei.

Vanwege haar 80-jarig bestaan wilde het Voedingscentrum onderzoek doen naar de vleesconsumptie van Nederlanders en de daarbij horende motivaties en belemmeringen om te minderen met vlees. Ongeveer 4 op de 10 Nederlanders (38 procent) zegt de laatste jaren bewust minder vlees te eten. Nog eens 5 procent heeft plannen hier binnenkort mee te starten. Verder heeft 1 op de 5 Nederlanders (20 procent) weleens nagedacht over minder vlees eten, maar hier (nog) geen actie op ondernomen. Een minderheid heeft er nooit over nagedacht (17 procent), of er wel over nagedacht maar is niet van plan te minderen (18 procent).

Eén op de drie (31 procent) van de Nederlanders geeft aan zichzelf als flexitariër (27 procent) of vegetariër/veganist (4 procent) te zien. Daarnaast zien circa zeven op de tien (69 procent) Nederlanders zichzelf als een echte vleeseter: 38 procent vindt zichzelf een echte vleeseter maar zegt desondanks niet elke dag vlees te eten bij de warme maaltijd, en 31 procent zegt wel vrijwel elke dag vlees te eten. De meeste Nederlanders geven gemiddeld aan niet meer dan 5 dagen per week vlees te eten (70 procent). Vrouwen eten vaker minder of geen vlees dan mannen (40 procent vs. 22 procent is flexitariër, vegetariër of veganist). 42 procent eet ook wel eens vis in plaats van vlees.

De vleeseters: vervangen vlees soms door ei

In het onderzoek werd dus ook gekeken naar hoe mensen dat stukje vlees dan vervangen op de vleesloze dagen. Daarbij bleek ei het meest populair als je naar de gemiddelden kijkt. Maar het ei als vleesvervanger is bij de éne groep wel populairder dan bij de andere groep. De échte vleeseters geven (logischerwijs) vaker aan vlees niet te vervangen bij warme maaltijden (30 procent vs. 6 procent bij flexitariërs + vegetariërs + veganisten) ). Zij eten, ter vervanging van vlees, minder vaak noten (81 procent vs. 50 procent eet dit nooit ter vervanging), peulvruchten (76 procent vs. 33 procent), kant-en-klare vleesvervangers (74 procent vs. 28 procent) en ei (52 procent vs. 30 procent). Naast vlees, eten vleeseters vaker aardappelen bij de warme maaltijd: 43 procent eet dit ten minste 4 dagen per week (vs. 20 procent . Bovendien eten zij aanzienlijk minder groente bij de warme maaltijd: slechts 38 procent eet elke dag (7 dagen per week) groente bij de warme maaltijd (vs. 53 procent). Onder vleeseters is kip overigens het populairst: 76 procent eet dit minstens 1 dag per week.

Lees ook: Is ei een volwaardige vleesvervanger?

De flexitariërs: 51 procent vervangt vlees door ei

De meeste flexitariërs eten 2 à 3 dagen per week geen vlees. 22 procent eet op 3 tot 6 dagen per week geen vlees en 18 procent eet alleen heel af en toe vlees bij speciale maaltijden of gelegenheden. Naast dat zij minder vlees eten bij de warme maaltijd, eten zij ook minder vaak vlees verwerkt in ontbijt-of lunchgerechten én eten ze minder vaak aardappels. Bij hun warme maaltijd eten flexitariërs bovendien elke dag groente (50 procent vs. 38 procent onder vleeseters). Flexitariërs vervangen vlees het vaakst met kant-en-klare vleesvervangers (52 procent), ei (51 procent), peulvruchten (45 procent) en noten (28 procent). Voor de vegetariërs is niet vrijgegeven hoe vaak vlees voor een ei vervangen werd.

Het gemiddelde eetpatroon

Driekwart (76 procent) eet minstens 1 dag per week gevogelte (bijvoorbeeld kip) bij de warme maaltijd. Ook eet een ruime meerderheid (68 procent) ten minste 1 dag per week rundvlees. Ruim de helft eet minimaal 1 keer per week varkensvlees (57 procent). Van de vleesproducten is bewerkt vlees het minst populair (29 procent eet dit minstens 1 dag per week). Als we kijken naar producten om vlees mee te vervangen, dan zien we dat mensen het vaakst ei gebruiken (37 procent, 33 procent minstens 1 dag per week). Daarna volgen kant-en-klare vleesvervangers (28 procent), peulvruchten (24 procent) en als laatst noten (16 procent).

Vleesconsumptie meer dan verdubbeld

Hoewel veel Nederlanders de afgelopen jaren minder vlees zijn gaan eten, is de vleesconsumptie sinds de jaren 50 meer dan verdubbeld. In 1950 aten we gemiddeld 17 kilo vlees per persoon per jaar, tegenover bijna 36 kilo nu. Vooral mannen eten veel vlees, gemiddeld ruim 800 gram per week. Vrouwen eten ruim 550 gram vlees per week. Binnen de Schijf van Vijf is ruimte voor maximaal 500 gram vlees per week, waarvan 300 gram rood vlees. Meer plantaardig en minder dierlijk eten is belangrijk voor de gezondheid en het milieu.

5 vegetarische recepten

Zo’n 7 procent van de vleeseters en flexitariërs geeft in het onderzoek aan dat ze geen of te weinig goede vegetarische recepten kennen. Daarom selecteerden we vijf lekkere recepten om een keer uit te proberen:

• Spaanse aardappeltortilla
• Florentijnse eieren
• Makkelijke tomatenquiche
• Slanke broccolisalade met avocado, komkommer en ei
• Aardappel broccoli ovenschotel

Het onderzoek werd uitgevoerd onder 1038 Nederlanders van 18 tot 80 jaar.

Nieuwsbericht van 21-07-2021, foto door Louis Hansel via Unsplash

Het bericht ‘Ei onder Nederlanders populairste vleesvervanger’ verscheen eerst op Eieiei.

Steeds meer mensen eten geen of minder vlees. Deze vegetariërs en flexitariërs moeten dat stukje vlees ergens mee vervangen om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Denk aan eiwit, ijzer en vitamine B1 en/of vitamine B12. Gelukkig zijn er veel goede vegetarische producten die deels dezelfde voedingsstoffen leveren als vlees. In de praktijk noemen we die vleesvervangers. Dat kunnen kant-en-klare vleesvervangers uit de supermarkt zijn, maar ook peulvruchten, producten gemaakt peulvrucht sojaboon (tofu/tofoe en tempé), noten, pinda’s en pitten. En eieren natuurlijk.

Ei is goede vleesvervanger

In het genoemde rijtje is er één product dat van nature precies dezelfde voedingsstoffen als vlees bevat; en dat is het ei. Het voedingscentrum raadt eieren daarom aan als volwaardige vervanger van vlees.

Een goede kant-en-klare vleesvervanger bevat volgens het Voedingscentrum:

• Eiwit (meer dan 20 procent van de energie)
• IJzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram)
• Vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)
• Niet te veel verzadigd vet en zout en geen toegevoegd suiker

Een ei (100 gram) bevat:

• Eiwit: 12 gram
• IJzer: 2,3 milligram
• Vitamine B1: 0,07 milligram
• Vitamine B12: 1,43 microgram

2 eieren = 1 stukje vlees

Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die alleen te vinden is in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vis en eieren. Omdat het bij eieren om dierlijke eiwitten gaat, bevatten ze én vitamine B1 én vitamine B12. Twee eieren (50 gram) zijn genoeg om 100 gram vlees (1 stukje) te vervangen.

En peulvruchten dan?

Peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s en pitten bevatten allemaal voldoende ijzer en vitamine B1, maar geen B12. Het zijn dus goede vleesvervangers, maar niet helemaal volwaardig. Aan sommige kant-en-klare vleesvervangers is die vitamine wel toegevoegd, dus het is verstandig altijd het etiket te checken. Als je naast vlees ook geen eieren eet, zul je die B12 op een andere manier binnen moeten krijgen. Via suppletie bijvoorbeeld. Vegetariërs hebben overigens 20 procent meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten en en vegans zelfs 30 procent. Dat heeft te maken met de aminozuren in eiwitten en de verteerbaarheid. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is en vormt eiwit geen enkel probleem als je minder of geen vlees eet.

Lees ook: Bevatten eieren koolhydraten?

Bron: Voedingscentrum. Foto door Mustafa Bashari via Unsplash.

Het bericht Is een ei een volwaardige vleesvervanger? verscheen eerst op Eieiei.